04/04/2016

artículo publicado en sportfactor.es

Cada vez es mayor el número de mujeres que practican algún deporte, y no hablamos sólo a nivel profesional, sino que ellas se suman al running tanto en asfalto como en montaña, saliendo en bicicleta con un grupo de amigos y amigas y en los gimnasios, y ya no sólo en la sala de actividades colectivas, cada vez son más las mujeres que se atreven a probar el entrenamiento de pesas en un centro deportivo y disfrutan de los resultados.
Todas y cada una de las mujeres que practican deporte de manera habitual se sorprenden de sí mismas porque, de repente, hay días que pueden realizar entrenamientos más pesados y duros de lo habitual sin mucho esfuerzo aparente, mientras que hay otros días en los que saben que podrían hacer mucho más, pero les es totalmente imposible.


Pero no sólo lo pasan mal ellas. Muchos profesionales que llevan el entrenamiento a mujeres se pueden llegar a sentir frustrados porque ven que la planificación que han realizado para ciertos días no ha servido para nada, ya que la persona a la que preparan no se siente con fuerzas para realizar los ejercicios que se le proponen y baja el rendimiento, o bien porque hay días en los que el entrenamiento planificado se queda corto.

Por todo esto, creemos conveniente daros un pequeño consejo, tanto a las mujeres que practiquéis deporte de manera autónoma como a los profesionales que entrenáis a mujeres, basad el entrenamiento en el ciclo menstrual.

Ya os comentamos como afecta la menstuación en el deporte, pero hoy vamos a profundizar un poco más. Está comprobado que la menstruación no sólo altera la personalidad de las mujeres, sino que también provocan ciertos cambios fisiológicos que pueden llegar a afectar directamente a su rendimiento deportivo. Estos cambios vienen determinados por la cantidad de hormonas que produce el cuerpo de la mujer durante su ciclo.

Fases el ciclo menstrual

Las diferentes fases del ciclo menstrual están marcadas por los cambios que se producen en el cuerpo femenino con la finalidad de prepararse para un eventual embarazo. Aunque la duración media del ciclo es de 28 días, puede durar entre 25 y 36. El ciclo comienza el primer día de período.
Vamos a basarnos en los acontecimientos endocrinos para dividir el ciclo en cuatro fases:
1.- Fase postmenstrual: tiene lugar durante la primera mitad del ciclo menstrual. En esta fase aumentan los niveles de estrógeno (hormona esteroide femenina) para que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche. Durante esta fase un óvulo comienza a madurar en uno de los ovarios.

2.- Fase ovulatoria: tiene lugar hacia la mitad del ciclo (el día 14 en un ciclo de 28 días). Es la fase en la que el óvulo abandona el ovario. En esta fase la temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta en 0,5ºC, pero enseguida se produce un brusco aumento de esta temperatura.

3.- Fase premenstrual: tiene lugar durante la segunda mitad del ciclo menstrual. En esta fase el óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina) para ayudar a preparar el recubrimiento del útero para un posible embarazo.
Es durante esta fase cuando se producen los cambios más significativos en el cuerpo de la mujer. Entre otros, vamos a destacar:

– Aumenta la masa corporal debido a la retención de líquidos y a la alteración en la relación sodio/potasio.
– Aumenta el volumen de respiración por minuto.
– Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas en sangre.
– En esta fase del ciclo también aumenta la producción de prostaglandinas, unas moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran dolores abdominales durante los días previos al período.

4.- Fase Menstrual (Período): si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal.

A los cambios que acabamos de mencionar, deberíamos añadir los cambios psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos síndrome premenstrual. En esta fase aumenta la apatía, la irritabilidad, e incluso algunas mujeres llegan a sufrir cefaleas, vómitos, cólicos menstruales… Pero aquí no podemos generalizar porque, como ya hemos apuntado en más de una ocasión, cada persona es un mundo. Así que cada mujer tendrá unos síntomas u otros, e incluso hay mujeres que no notan ninguna molestia y en las que no se perciben grandes cambios de humor.

Todos estos cambios afectan de manera directa al rendimiento deportivo de la mujer, no sólo la apatía, los cambios de humor y los dolores, que por supuesto afectan, sino también todos los cambios fisiológicos que se producen durante el período menstrual.

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.

Planifica tu entrenamiento

Fase postmenstrual

Con lo expuesto, a la hora de planificar un entrenamiento para una mujer, se debería de tener en cuenta que la fase postmenstrual es en la que existe un nivel mayor de estrógenos, por lo que ejecutaremos los ejercicios con mayor carga de trabajo durante esta fase. Aprovecha la fase postmenstrual para aumentar la carga de trabajoAsí, si se planifica un entrenamiento en la sala de pesas de un gimnasio, se podrían aprovechar estos días para trabajar con pesos grandes y pocas repeticiones, realizar superseries, triseries, etc.,

Si el deporte que se practica es la carrera, se podría aprovechar esta fase para realizar entrenamientos interválicos, es decir, con cambios de ritmo, correr durante más tiempo, etc. En definitiva, en cualquier modalidad deportiva que se practique, se podrían aprovechar estos días para aumentar el volumen y la carga de trabajo.

Fase premenstrual

Por el contrario, en la fase premenstrual aumenta el nivel de progesterona, por lo que los ejercicios a realizar durante esta fase deberían de ser más moderados. Si se trabaja en la sala de pesas de un gimnasio, se realizarían rutinas con pesos más bajos y con mayor número de repeticiones, si se practica el running nos dedicaríamos a la carrera continua e, incluso, bajaríamos el tiempo de entrenamiento…

Fase menstrual

Por otro lado, también se tendría que tener en cuenta la fase de la menstruación, ya que hay estudios médicos que demuestran que cualquier tipo de pérdida de sangre (heridas, menstruación…) provocan en el organismo la pérdida, entre otros, de hemoglobina. Por tanto se piensa que también disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo, con lo que no sería conveniente realizar durante esta fase del ciclo ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno, es decir, se reducirían los tiempos de trabajo y se aumentaría un poco la intensidad.

Conclusiones

A parte de todo esto, hemos de decir que está comprobado que no sólo el ciclo menstrual afecta a la práctica deportiva, sino que la práctica de deporte también afecta al ciclo menstrual. Varios investigadores apuntan que el ejercicio contribuye al aumento de la producción de endorfinas (opiáceos naturales que previenen y alivian el dolor). Así mismo, también se ha comprobado que las mujeres que practican asíduamente un deporte producen niveles más bajos de las ya nombradas prostaglandinas, por lo que las molestias y dolores que se suelen sufrir en la fase premenstrual son menores o, incluso, inexistentes en las mujeres deportistas.

Con todo esto queremos deciros que ya no sirve aquello de “me duele, así que mejor me quedo en casa”. No, chicas, no utilicéis vuestra menstruación como excusa para quedaros quietas. Adecuad vuestro entrenamiento a vuestro ciclo menstrual y no paréis, os sorprenderá ver que cada vez duele menos.

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Fuente: http://www.sportfactor.es/blog/2013/07/ciclo-menstrual-y-deporte-como-afecta-el-ciclo-menstrual-al-rendimiento-deportivo/

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